圆肩驼背怎么训练矫正（圆肩驼背怎么训练）

今天给各位分享圆肩驼背怎么训练的知识，其中也会对圆肩驼背怎么训练矫正进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、圆肩驼背怎么训练
• 2、如何训练才能摆脱圆肩驼背的体态？
• 3、想快速有效纠正驼背，该怎么训练？
• 4、想矫正圆肩驼背的不良体态，什么训练最好？
• 5、圆肩驼背猥琐颈，哪些训练体式能改善呢？
• 6、改善圆肩驼背的训练动作

圆肩驼背怎么训练

所有的体位问题一定是肌肉的问题。

肌肉与骨骼形成杠杆，杠杆能活动多少度，都是取决于肌肉的收缩与舒张，圆肩驼背也是这样的原理，只是涉及到的肌肉、关节会很多。

圆肩驼背主要跨越的关节就是肩关节、胸椎关节，受到影响最大的还是肩关节；前面的胸小肌、胸锁乳突肌比较紧，背部的菱形肌没有力量，导致肩胛骨被往前拉，就形成了圆肩，圆肩的情况下，身体重心前移，胸椎段受力改变，就驼背了。

所以训练方法是：拉伸放松胸小肌、胸锁乳突肌，强化菱形肌和背部肌群，如果身边有懂正骨的人能帮你正下胸椎是最好的了。

如何训练才能摆脱圆肩驼背的体态？

如果你经常坐在电脑前，可以试试下面这种方法修复你的圆肩驼背姿势：

坐在电脑桌前，要保持正确的姿势(肩胛骨、向后，胸部张开)。如果你保持这个姿势的时间越长，你的身体就会适应这种姿势的速度就越快。

也要尽量避免过度把笔记本电脑放在膝盖上使用，因为你放在膝盖上的电脑屏幕太低了，这样自然会把你的身体放在一个圆肩的位置。相反，你可以把笔记本电脑放在一个盒子或桌子上面，这样显示器的上边缘就在眼睛下面，这样有助于你保持自然、直立的肩部姿势，因为你不再需要弯腰低头看显示器了。

想快速有效纠正驼背，该怎么训练？

驼背是一种非常常见的不良体态，尤其多见于课业压力较大的青少年。除了诸如模特、销售、前台等十分重视形象的职业，大部分工作需要久坐并频繁地使用电脑，再加上手机依赖等因素，驼背也越来越多地发生于现在的中青年。很多人也是逐渐意识到了自己驼背的问题，但在纠正过程中，却总是难以收到好的效果，纠其原因，多是因为没有搞清楚自己驼背的真正原因，下面我们就来看看驼背的各种类型。

一、 圆肩驼背

从下图可以发现，当发生圆肩体态的时候，由于肩部的前旋，会导致背部看起来更加厚实，胸部更加下垂，感觉整个上半身形成了一个较大的折角，于是背部就呈现出后弓的姿态。这种类型的驼背，很多是由于长期含胸引起的，也是最多见的驼背，这种类型的驼背以纠正肩部的前旋为主，佩戴背背佳类型的矫形带对此类驼背也有一定作用。

二、 伸头驼背

伸头驼背是由颈前引引起的驼背，当出现颈前引的时候，整个头部的重心发生了前移，我们的身体为了保持平衡，背部会自然的向后弓，来维持上半身重心的稳定。由于头的前伸，会使本来轻微后弓的背部看起来后凸严重。这种类型的驼背，主要是由于长期低头玩手机引起的，纠正伸头驼背主要在于训练颈部的肌肉，使整个头部回到中立位。

三、 懒人体态驼背

所谓懒人体态，就是指全身的肌肉都处于比较放松或者软弱无力的状态，同时身体各部分的韧带也比较松弛、薄弱，整个人头耷拉着、含胸、肩膀缩着、肚子前凸、塌腰、膝盖超伸……几乎包含了常见的各种不良体态。这种类型的驼背是属于综合性驼背，主要是由于长期肌肉不愿意发力，能坐着就不站着，能躺着就不坐着，能靠就靠着造成的。懒人驼背的纠正要以训练核心肌肉为主。

四、 腰段驼背

这种类型的驼背最多见于瘦高个的男生。下图所示的中间站姿为标准站姿，第一幅图为骨盆后倾，第三幅图为骨盆前倾，我们非常绝望地发现，骨盆不论前倾还是后倾都会引起驼背，真是令人窒息。所谓的腰段驼背呢，是指由骨盆后倾引起的驼背。（骨盆前倾引起的驼背类似于懒人驼背）这种类型的驼背比较常见于老年人，多伴有屁股的下垂。这种驼背的类型矫正以增强腰部、臀部的肌肉力量为准。

大家搞清楚自己是那种类型的驼背了吗？找对原因就是成功的一半，一起练起来吧。

想矫正圆肩驼背的不良体态，什么训练最好？

平胸穷三代；腰粗毁一生；脸大不是病；腿粗要人命；但是！有些妹子胸不平，脸不打，腰也不粗，却给人一种壮硕的感觉，为什么呢？我想这直接原因是因为妹子有一个圆肩厚肩吧，圆肩厚肩会让人第一眼看去胖胖的，壮壮的，如果是男生还好一些，但是妹子的话就有点毁形象。

女人香肩是一道炫人眼目的风景，香肩摆动，如花摇曳，将女人迷人的娇态尽现无遗，肩部性感的蝴蝶骨、清晰的锁骨，一直以来也是时尚圈炫耀身材的资本！

可有些女生肩部发达肥厚的斜方肌，看起来像"虎背熊腰'',各种女人味十足的露肩衣服自然都hold不住。练习这套瑜伽，它可以让你露出性感的小锁骨、纤长的脖子，性感的背影。

1.站立前屈

A． 面对栏杆或者墙壁而站，抬起腿部脚掌靠在墙壁上，测量距离，而后放下，缓和呼吸。

B． 身体前屈，手掌扶住栏杆或者墙壁，腿部伸直，身体前屈90度；

C． 慢慢下压身体，直到你的极限，坚持30秒，回到站立的体式休息，再次重复练习。

2.上犬式

上犬式是个用手来辅助练习的后弯体式，其中很重要的一点是：让每节脊椎均等的延展。为了达到这个目的，胸椎的位置需要更多向后弯曲，而腰椎需要稳定。也就是说，胸椎段的伸肌需要缩短，腰椎和颈椎段的屈曲肌需要延长。

A． 俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧，呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，

B． 将身体向前向上延展，延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

3.肘轮式

A． 卧在地板上。弯曲双膝，双脚掌放在地板上，脚跟尽量靠近坐骨。弯曲手肘，手掌放在头两侧的地板上，大臂相对垂直于地板，手指指向肩膀。

B． 将双脚掌内侧地压向地板，呼气时将尾骨往上推向耻骨，紧致（但不是僵硬）臀部，并将臀部抬离地板。保持大腿和双脚平行。做两到三次呼吸。然后将双手掌压向地板，肩胛骨向上紧贴着背部，向上微抬起你的头部。让头后侧着地。保持双臂平行。做两到三次呼吸。

C． 将双脚和双手掌压向地板，尾骨和肩胛骨都向着背部拉靠，感觉向上紧贴背部，呼气时，将头抬离地板，伸直手臂。大腿上部稍微向内转，大腿外侧收紧。臀部变窄，尾骨向膝盖窝后部拉长，耻骨向肚脐方向提升。

D． 将上臂向外翻，但要保持食指根部的压地。将肩胛骨向后展开，让头部垂下，或者稍微向上抬起一点。胸腔完全的打开。

E． 手肘慢慢放下，直到贴近瑜伽垫，坚持30秒，回到俯卧休息。

圆肩驼背猥琐颈，哪些训练体式能改善呢？

圆肩驼背猥琐颈？练这几个体式，只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！

对于好身材大家是怎么定义的？首先肯定要瘦和高，然后要身姿挺拔，该凸的地方凸，该翘的地方翘，整体要协调。大长腿，翘臀，平坦的小腹，这些不用说都是标配了。

大家在关注这些比较明显的地方时候是否遗漏了其他，比如虽然有大长腿，但是圆肩驼背，脖颈长了一个"富贵包"那么就算腿再长，想来也没有人会认为你是好身材的。

如何才能消除这个圆肩驼背的恶行，肯定困扰许多人。今天就为大家介绍一套瑜伽体式，圆肩驼背猥琐颈都不要紧，练习这几个体式只要14天，让你也能拥有"天鹅颈"！一起get起来把！

1.骑马式侧弓步变体

肩部是整个身体中，最难调动的部位，想要开肩改善圆肩这个问题，就必须让肩部变得柔软一些，才方便开肩，而很多人群的肩部，多数没有特地锻炼，比较僵硬，无法打开，进而出现肩周炎等问题，而肩周炎也会影响脊柱，进而影响盆骨，让盆骨前倾，所以今天就介绍骑马式侧弓步变体，能同时调动腿部、盆骨、肩部、手臂的体式，帮助改善体态问题。

练习方法：

A. 山式站立开始，左腿往左侧跨步，腿部伸直，右腿屈膝，髋、胯部下压，活跃盆骨。

B. 启动挺直的背部，身体左侧屈，左手扶在左小腿上，右手向上伸展，拉伸右侧腰部、肩部。看向左手指尖。

C. 维持30秒，慢慢起身，回到山式休息5秒，换右腿跨步伸直，左腿屈膝练习。同样坚持30秒。

2.侧板式变体

侧板式原本锻炼手臂的体式，增加了侧边式的腿部变体时候，可以锻炼盆骨、腿部，也是一个调动全身肌肉肌腱的体式。通过侧板式变体的练习，可以让肩部打开，改善圆肩的问题。而拉伸的腿部，可以让腿部塑形，减少脂肪的堆积。是初学者也能够很容易就做到的体式。

练习方法：

A. 从俯卧开始，两手着地，支撑身体，手臂伸直，腿部伸直，做平板支撑式。

B. 启动身体向右侧打开，左脚掌外侧支撑地面，左手支撑身体，右手向上伸展。

C. 右腿屈膝，小腿向身后伸展，右手放下拉住右脚掌，拉伸右腿前侧肌肉，维持体式30秒。

D. 慢慢收回动作回到平板支撑式，休息5秒，再次启动身体左侧打开，右腿右手支撑身体，左脚左手向身后拉伸，维持30秒。

以上两个体式帮助你改善圆肩驼背的不良体态，让你身体恢复气质最佳的状态。

改善圆肩驼背的训练动作

俯身画圈

很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂

第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸

最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。

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