幻椅式双脚分开还是并拢（幻椅式）
今天给各位分享幻椅式的知识，其中也会对幻椅式双脚分开还是并拢进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录一览：
瑜伽幻椅式串联有哪些
椅式是一个让人又爱又恨的体式。可以说它是一个万能体式，关键在于个人功底如何。幻椅式能够锻炼到全身的肌肉，手臂、大腿，臀部肌肉，激活骨盆等等。所以说练的好就是女神，拥有小蛮腰，大长腿不再是梦想；然而练不好的悲剧也是很惨，腰背受伤，膝盖损伤，大腿变粗等等。
当然，瑜伽修行就是在不断练习中不停地学习，不能因为害怕而拒绝。有的人害怕做不好这个瑜伽体式便不练习，然而没有练习何来进步。幻椅式是瑜伽当中的经典体式，练习好这个体式是瑜伽课程当中必不可少的一部分。今天我们一起深入的了解幻椅式，在瑜伽锻炼中不断发现自己，不断的充实自己。
幻椅式
幻椅式，梵文为Utkatasana，意思 是强大的，猛烈的和不均衡的意思。在这个体式中，你要想象自己是坐在一个椅子上面，但是身体是保持一个向前倾斜的状态，这个体式对于强健双腿、平衡体态十分有益。
幻椅式的功效
1. 加强腿部力量的训练，强健双腿，美化腿部形态2. 缓解肩部的紧张感，放松肩部肌肉
3. 拉伸背部肌肉，强化脊柱，塑造良好体态
4. 紧致臀部，美化臀部线条
5. 按摩腹部器官，改善消化不良
正确练习
幻椅式是从山式到手臂上举式再到幻椅式。
1. 脚趾尖朝前，从山式站立开始，维持腿型的端正，让大脚趾和喝小脚趾去压向地板，建立足底的一个力量均匀分布的状态。想象自己的大腿中间夹了一本厚厚的书籍，保持整个大腿挺直有力，有种向内收缩的感觉。这个时候在大腿向内收缩时，整个腹部要有力的向内收缩，保持腰部向内收紧，不要出现下榻或者松弛的状态都是不对的。
2. 接下来双手虎口放在髋部的位置，先屈髋，这个时候背部要向上提拉，臀部要缓缓下沉。带着这种感受，身体自然的向下向前倾，保持臀部背部在一条直线上，同时要保持背部的伸展。缓慢的呼气，让整个腹部收向后背，保持腹部向内收缩，整个腹部要处于一个紧绷的状态下。吸气的时候，胸部往前推，注意要把重心慢慢放在脚跟，然后屈膝，感觉自己要坐上一把椅子，继续向下坐，同时这个过程中不要翘屁股，到达手能够触到地面的位置，停止不动，保持1分钟即可。若前期在臀部向后坐的时候，如果重心不稳可以用瑜伽砖垫高足跟，避免重心后仰。
3. 接下来我们需要用进行手臂上举式，为了让手臂稳定的带动上半身，我们可以先借助伸展带。伸展带展开与肩同宽，把伸展带撑在手腕上，放于身体两侧，吸气手臂向前向上到手臂上举式。注意大臂的外旋，小臂内旋，这样可以让你把肋骨收进去，不会造成肋骨外翻的情况。通过手臂的伸展向上带动躯干伸展，而躯干的伸展能够帮助向下坐的时候去减轻关节的压力，特别是膝关节的压力。
在幻椅式当中启动关节的次序是十分重要的，不会对膝关节，腰椎造成压力，要先屈髋再屈膝到幻椅式，当向下坐的时候不要忘记手臂向上的力，手臂向上的力会帮助你再向下坐的时候身体会很轻，你不会感觉很费力。正确的关节启动可以使躯干稳定在中立位去延展。我们可以完整来一次。山式站立开始，手臂向前向上举，来到手臂上举式，注意大臂外旋；双脚压实地面，头顶向上，感觉有一根绳子在拉着头部，整个躯干是延展的；呼气，屈髋，臀部向后向下坐到幻椅式，在你屈髋的同时你的膝关节会自动弯曲；如果没有达到相对的高度，继续屈髋然后带动膝关节弯曲；小腿胫骨向上提，大腿的力量向上。在幻椅式保持5个呼吸的停留。手臂带动躯干向上提，大腿根部向上提从而带动大腿拉直，呼气，手臂放下，退出体式。
要点
双脚
幻椅式的双脚是并拢的，当你觉得自己还无法做到可以把双脚稍微分开。交心压实地面，脚掌外缘和脚掌内缘都是压地，平衡身体，深入的激活足弓。
膝盖
膝盖与脚趾同向，膝盖不要出现内八或者是外八的情况，同时膝盖尽量不要去超过脚尖，膝盖向前，身体重心也会跟着向前，这会对膝关节造成压力，膝关节向后，把身体的重心压在双腿上。
臀部
臀部收紧，向下向后坐，有的人害怕摔倒而使臀部没有达到一个可以伸展的高度。幻椅式的目的是伸展背部和增强腿部力量，但是如果臀部无法充分的向后坐，就无法锻炼到大腿的肌肉。正确的动作是臀部尽量向后坐，手臂向上向前伸展，两个力量做对抗来维持身体平衡，更好的伸展脊椎。
胸腔
在上臂上局的时候，打开胸腔，不要内收胸腔，胸腔的打开有利于空气充分的进入到腹部，活络腹部器官，进行按摩。此外，胸腔的打开也有利于背部的伸展，塑造良好的身体形态。
手臂
手臂上举我们的肩关节也需要弯曲，同时肩胛骨会是一个上回旋的状态。有些人在手臂上举的时候，肩胛骨是窄的，斜方肌上束是紧张的，前锯肌是被拉伸的没有处于收缩状态。做好这个动作可以帮助理疗肩颈，放松肩膀。错误的动作会让斜方肌代偿，会造成斜方肌上提，背部变得更厚，正确的动作是大臂根部向外旋，使得斜方肌的下束向下同时上束放松，肩胛骨向下向上回旋，后背展开，肋骨收回，手臂伸直，两掌心相对，手指并拢向上延展常见问题
膝内扣问题
在臀部向下向后蹲的过程中，很多的人会出现双膝向内扣的情况，这个时候要注意将足底的外缘更多的向下去用力，和足底内缘达到一个平衡，使得膝盖回归到一个正常的姿势，当你会感觉到臀腿的外侧有发酸发涨的感觉便是用力准确结果。
过度塌腰
很多会因为腿部力量不足，为了保持身体的平衡就会过度的向前挤压腰椎，这时骨盆过度前倾。过度塌腰还会造成膝盖前倾的问题，给膝关节更大的压力。当你发现自己有这个问题的时候，把臀部往后坐带动膝关节回收，同时收紧腹部向内收，稳定骨盆，使得腰椎回到正确的位置。
初学者建议
对于初学者来说，要想做好这个动作是有一定难度的，刚开始可以靠墙练习。背靠着墙站立，离墙的距离保持在40厘米左右，你可以根据自己的需要调整距离下蹲的时候大腿和地面平行，小腿和地面垂直。当你屈髋带这个位置的时候，尾骨会触碰到墙壁，并有墙壁支持，保持6个呼吸时间。
总结
幻椅式就像是坐在椅子上，这一动作就像一把万能的钥匙，有人说她它是双腿的练习，有人把它认为是臀部的训练，也有人认为是手臂力量的训练。简单地说，它能激活你全身的肌肉。幻椅式细节要点：手臂向上举，伸直手肘，大臂外旋；肩胛骨向下，背部展开；胸腔挺起、腹部内收、启用会阴收束；臀部向下向后坐，耻骨前推，尾骨向下；在伸展的过程中，感受整个身体肌肉的发力。
幻椅式的正确做法
瑜伽体式之一，练习者像坐在椅子上，因此而得名。这个体式可以强壮背部和双腿。
姿势分解
第一步:用"山式"开始。
第二步:伸展手臂，拉长你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了。
第三步:弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。
动作要领
你的下背部必须笔直，这个可以通过用手去摸你的下背部中央是否有一个凹槽来检验。如果没有笔直，那就重新站直，将身体向前伸展，再感觉有没有那个凹槽。让你上半身的重量下沉到你的骨盆。放松你的不常用的肌肉，那样你的体重可以有效地被传导到地面。
胸骨被轻微地向腹部移动。你的呼吸会更加轻松并从腹部穿过直到胸骨。你要很平静地做这个动作，而且注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正确的位置。
瑜伽体式精讲之幻椅式腰疼，要怎么做？
幻椅式腰疼，我们可以做以下动作来保护，前屈类。从髋关节折叠、腰椎延展。从髋关节折叠，保持腰椎的正常曲度，在自己能力范围内练习。后弯类。骨盆后倾，胸腔延展，架空腰椎。腰椎上面的胸椎延展，肩胛骨下角向前向上撬胸腔，胸腔借着这股力顺着这股力的方向再向上提向后仰；腰椎下面的骨盆后倾，给腰椎一个引导。一前一后两股力把腰椎架空保护起来。这些动作慢慢练习就能缓解和保护腰疼
什么样的瑜伽姿势可以减肥？
生活中有许多人喜爱通过瑜伽来运动，而部分的瑜伽还能帮助我们减肥。那么哪些瑜伽的减肥效果好呢？下面给大家介绍最适合减肥的瑜伽姿势推荐，供大家参考。
角式
直立站好，双腿尽量分开，膝盖伸直。右脚向右侧转向90度，脚尖朝正右边。两臂向身体两侧平伸，成一条直线，与地面平行。呼气的同时，腰部向右边往下压，双臂保持与身体成90度，直到右手能够放在小腿前侧，这时扭头朝左手看。持续20秒以后回到开始的姿势，换另一侧做同样的动作。
犁式
首先，平躺在垫子上，脚并拢，手臂向上伸直，自然放在身体两侧，掌心朝上。吸气，弯曲膝盖把腿抬起来，直到与身体垂直。呼气，继续将腿往后摆，膝盖慢慢伸直，双脚一直伸过头以后，腿部和背部会自然离开地面。保持这个姿势15秒，然后收脚，慢慢弯曲膝盖，让背部和臀部回到地面。
战斗二式
双脚尽量分开站直，抬起双臂与地面垂直，右脚向右转90度，弯曲膝盖，直到右侧大腿与地面平行，小腿和地面垂直，左腿伸直脚尖向前。眼睛注视着右手，保持30秒以后换另一侧继续。
三角转动式
双腿尽量分开站在垫子上，伸直双臂成一条直线与地面平行。右脚向右侧转90度，左脚向右转30度左右。呼气，身体向右后方扭动，然后往下压，直到左手接触到右侧小腿或者右脚附近的地面上，双臂保持一条直线，扭头，眼睛看右手，保持30秒。吸气，慢慢把身体抬起，脚转回向前，回到站立状态，换方向继续。
船式
仰卧在垫子上，两腿并拢，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。吸气的同时，把头部背部、双腿抬起离开地面，双臂向前伸直与地面平行，屏住呼吸持续尽量长的时间，然后呼气，放下双腿，回到开始的姿势。
臃肿的下半身穿衣服也不好看，下面这套下半身减肥瑜伽有效针对梨形身材的MM，一起跟着来做哦！
一、幻椅式
1、站姿，双腿分开与肩同宽。
2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。
功效：瘦腿
二、猫式
1、跪姿，双腿张开与肩同宽，双手伸直撑地，背部往上弯曲，头部往下低。
2、头部慢慢抬起，腰部往下压，臀部往上翘起，重复10-15次。
功效：瘦腰
三、下犬式
俯身，手掌以及脚掌贴地，臀部往上翘起，整个身体呈倒V姿势，保持15秒。
功效：瘦腿
四、战士式
弓步姿势，双手合十往头顶上方举起，挺胸收腹，保持10秒。
功效：瘦腿、瘦腰
五、板式
1、俯身姿势，双手臂伸直撑地，小腿贴紧地面，上半身以及大腿离地。
2、弯曲手肘，身体慢慢往下压，直至胸部贴地为止，保持10秒，重复做10次。
功效：瘦手臂、扩胸
六、船式
1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，挺直上身，双手抓住膝盖下方。
2、上身慢慢往后仰，直至与地面成45度角，保持5个呼吸的时间，重复做5-10次。
功效：收腹
这套瘦下半身减肥瑜伽，可以帮助摆脱梨形身材，几个简单的动作就可以轻松瘦身，塑造苗条身材。
瑜伽是很好的运动，瑜伽体式有哪些？
1、幻椅式
站在小山上，双脚分开，胯宽分开。
弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖，蹲回到幻影椅子的风格。
向上伸展手臂，向下伸展尾骨。
吸气，恢复山形，重复10-12次。
身体功能:魔术椅可以加强臀腿力量，同时美化背部线条。
2、风吹树式
退出上层整合，回归山风。
吸气，将右手伸直至耳朵。
呼气，保持臀部不动，身体向左弯曲。
停留5-8次呼吸，交换另一面。
身体功能:风吹树型可以拉伸身体两侧，帮助减少两侧腰部脂肪。
3、站立前屈-后蹲式
从树上下来，进入站姿，向前弯腰。
呼气，收紧核心，双脚向外八。
屈髋屈膝，下蹲，进入下蹲式。
吸气，恢复屈曲，重复5-8次。
身体功能:这两种身体风格可以串联起来动态拉伸大腿后侧，久坐的人需要多加练习。
4、穿针引线式
四脚支撑位置进入，右腿侧打开。
吸气，身体向右，右手伸直。
呼气，关闭核心，右手穿过左腋窝。
右肩在身体中线的地面上，左手伸直。
停留8-10次呼吸，换到另一边。
5、人面狮身式/海豹式
双手放在肘部，俯卧。
进入狮身人面像。
吸气，伸展脊柱，将胸部抬离地面。
呼气，注意保持核心微微内缩。
或者选择肘部离开地面，进入密封风格。
保持8-10次呼吸，恢复俯卧位。
6、低弓步
退出向下的狗式，右腿向前迈一步。
右小腿与地面垂直，左膝和脚背贴地。
呼气，缩回核心，卷尾骨，下沉臀部。
将肩膀向后伸展，保持8-10次呼吸。
7、起跑式扭转
从上部姿势退出，吸气，用左脚向右转。
左脚跟挺直，呼气，收紧核心。
身体向右扭转，左手指向地面，右手向上张开。
进入起始转体，保持5-8次呼吸。
之后移动4-5到另一边练习。
8、猫牛式
双手放在地上跪下，跪下。
呼气，收紧核心，肋骨和尾骨。
双手用力蹬地，包括胸部和背部向上拱起。
吸气并向前转动骨盆。
抬起你的胸部，一段一段地伸展你的脊柱。
重复10-15次。
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